Meal prep settimanale: come organizzarlo se hai poco tempo
Se cerchi un meal prep settimanale perfetto, con tanti contenitori allineati in frigo dopo due ore di cucina la domenica, ti dico subito una cosa: io non lo faccio più in modo così strutturato. Quelle due ore, tra lavoro e famiglia, non le trovo quasi mai.
Quello che funziona per me è più semplice: poche mosse scelte bene, che mi tolgono il pensiero di cosa cucinare. È quello che ti racconto in questo articolo, pensato per chi ha il tempo contato.
Cos'è il meal prep (e cosa non è)
Meal prep significa preparare in anticipo una parte dei pasti della settimana. Non vuol dire cucinare tutto la domenica e mangiare lo stesso piatto per cinque giorni. Puoi preparare solo le basi (verdure, legumi, un soffritto) e finire i piatti al momento. È quello che faccio io.
Il primo passo: scrivere il menù della settimana
La cosa che mi aiuta di più non si cucina: si scrive. Il weekend prima della settimana nuova scrivo cosa mangeremo a pranzo e a cena, poi faccio la spesa partendo da quel foglio.
Il risultato è che in casa c'è già tutto l'occorrente e non devo improvvisare. Non serve niente di elaborato: bastano i giorni della settimana e due righe per ciascuno.
Il foglio che uso è lo schema che trovi in fondo a questo articolo: puoi scaricare il planner settimanale gratuito e stamparlo.
Cosa preparare in anticipo
Non tutto si presta allo stesso modo. Ecco cosa cucino in anticipo io.
Le verdure di base
Le verdure sono la base da cui parto per preparare quasi tutte le mie ricette, quindi le cucino in anticipo e anche per più giorni: broccoli o cavolfiore al vapore, zucchine o funghi in padella, zucca al forno. Sono versatili: con la stessa preparazione posso fare, per esempio, un contorno, il ripieno di una torta salata o il condimento di un primo.
I legumi secchi
La sera prima metto in ammollo i legumi secchi e il giorno dopo ne cuocio una quantità abbondante in una volta sola. Quello che avanza lo tengo in frigo se so che userò lo stesso legume a breve, altrimenti lo congelo in porzioni, pronto per la settimana successiva.
La base di cipolla, carota e aglio
Preparo in anticipo anche la base di cipolla, carota e aglio: la uso spesso come partenza per i sughi o per cuocere alcune verdure.
Come conservare tutto in sicurezza
Cucinare in anticipo funziona solo se conservi bene quello che hai preparato. Queste sono le regole di base, in linea con le indicazioni dell'Istituto Superiore di Sanità sugli avanzi:
metti i cibi cotti in frigorifero o nel congelatore entro due ore dalla cottura, in contenitori chiusi e puliti;
tieni i cibi cotti separati da quelli crudi;
non conservarli in frigorifero più di 2-3 giorni: quello che non userai entro quel tempo, congelalo in porzioni piccole;
riscalda solo la porzione che stai per mangiare, senza ripetere più volte il riscaldamento e il raffreddamento;
il riso cotto è più delicato: raffreddalo in fretta (meglio entro un’ora), tienilo in frigorifero e consumalo entro 24 ore, riscaldandolo una sola volta, come indica Food Standards Scotland;
se un alimento ha muffa, un odore strano o una consistenza diversa dal solito, non mangiarlo.
Cosa cucino all'ultimo momento
Ci sono ricette che preferisco preparare all'ultimo, perché altrimenti non verrebbero così gustose: i risotti, per esempio, e alcuni tipi di pesce, che riscaldati diventerebbero secchi. Avere le basi già pronte aiuta anche in questi casi.
Si prestano bene a essere preparate prima, invece, le torte salate e le zuppe con verdure e legumi.
Quando non hai due ore: come ridurre i tempi
L'ideale sarebbe dedicare un paio d'ore del weekend al meal prep, ma nella vita reale è difficile. Quando non ci riesco, taglio: invece di preparare tutto, scelgo solo due o tre cose, per esempio una verdura, un legume e la base di cipolla, carota e aglio.
Se riesco, a inizio giornata preparo già pranzo e cena, e nel weekend a volte anche la colazione (da noi spesso pancake o crêpes). Non è un sistema perfetto, e va bene così: l'obiettivo è togliere qualche decisione dalla giornata, non seguire una regola.
Il tuo schema per il meal prep settimanale da scaricare
Per aiutarti a partire ho preparato uno schema di una pagina: la settimana, i pasti e la lista della spesa da compilare con le tue abitudini. È uno strumento di organizzazione, non un menù già pronto: lo riempi tu, in base a quello che mangi e ai tempi che hai.
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Quello che hai letto è informazione generale e il racconto di come mi organizzo io: non sostituisce il parere di un medico o di un altro professionista sanitario, soprattutto se hai patologie o esigenze alimentari particolari.
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